周末学心理||从辩证行为疗法谈情绪管理系列之认识情绪

“问世间情为何物？”原诗叹的是爱情，今天我们要聊的是“情绪”，尽管此“情”非彼“情”，却一样叫人捉摸不透，在我们的生活中时时相伴、如影随形，无处不在。愉快的情绪让我们品尝生活的曼妙和美好，痛苦的情绪让我们承受纠结与无奈。然而，现实中仿佛快乐时光总是短暂，痛苦却是那么漫长，甚至很多人一生都在和痛苦情绪做斗争。有时，情绪来临时如汹涌的浪潮，让人深陷其中，以至于我们丧失理性，变得脆弱，在情绪的盘旋中消耗时间和精力，甚至做出冲动、具有伤害性的行为。

在情绪世界里烦恼的人们，都在寻寻觅觅，自救或者寻求帮助。沈从文在极度苦痛的情况下，写信给林徽因，希望“捉住理性的自己，找个聪明人帮忙整理一下苦恼和情感”。而当时的林徽因也是在自恨自伤的消极悲伤情绪之中，“左不是右不是，既为旁人焦灼，又为自己操心，又同情于自己又很不愿意宽恕放任自己”。这种情况下，林徽因建议沈从文“一定得同老金（金岳霖）谈谈，他真是能了解、同时又极客观、极同情、极懂得人性”。

当我们与情绪抗争时，总希望身边能有“老金”这样一个兼顾理性和感性、充满智慧的朋友，然而，这种朋友可遇不可求。让人欣慰的是，情绪管理的能力可以通过自我学习、不断练习来提升，每个人都可以做自己情绪的主人。辩证行为疗法(dialectical behavior therapy，DBT)为我们实现这一目标提供了可能性。

DBT是从传统的认知行为治疗发展起来的一种新型的心理治疗方法，与其他方法相比，有自身的独特性，它始终以哲学辩证法为原则，强调理性与感性、接纳和改变之间的辩证协调，坚信每个人都能找到两个极性之间的平衡点。这一心理治疗方法通过一系列的技能训练培养智慧心念、接纳自己和生活本来的样子，同时学会做出调整或改变，通过管理情绪和行为，以改变生活，过值得过的人生。

在接下来的几周，我们将推出周末情绪管理系列科普，从DBT角度来介绍情绪调节技能，帮助您以一种全新的、更健康的方式应对情绪。今天，我们先从认识情绪开始。

认识情绪是情绪管理的第一步。

如果没有刻意留意或自我觉察，我们常常和自己当下的情绪融为一体，认为“我的情绪就是我”，来不及认清情绪的模样，就做出了各种回应，等我们意识到这一点的时候已经为时太晚。所以，我们要花时间了解情绪。

我们对所发生事情的第一反应为基本情绪，这些情绪迅速发生，没有经过大脑对所发生事情的思考，比如恐惧、愤怒、悲伤、快乐等。在经历基本情绪之后，有可能会衍生出一些次级情绪，是对基本情绪觉察之后所产生的感受，即对之前的“情绪”产生的“情绪”。

这里有点像绕，让我们举例来理解下,比如家长发现孩子玩游戏、不做作业，就冲着孩子大喊大叫，但没过一会儿，家长可能对自己向孩子发这么大火而感到内疚。愤怒就是家长在面对这一状况产生的基本情绪，而内疚则是家长的次级情绪。即便是如竺可桢这样的大知识分子，也难免在情绪袭来时难以自控：

“晨六点四十分起。为做复利题目教宁儿数日，不得要领，作题常错。今日对答稍迟，余拳击其面。事后甚悔之，盖殴打决不能养成良好之习惯也。”（摘自竺可桢日记，1945年8月9日）


基本情绪是原始反应，我们很难控制，但对我们造成痛苦的往往是次级情绪。因此，我们学会分辨出基本情绪，在产生次级情绪之前学会应对基本情绪，这是情绪调节技巧发挥作用的地方。

当情绪来临时，我们通过有意识地放慢处理情绪的速度，停下来，观察它，描述它，为它命名。可以从情绪的主观体验、情绪带来的生理变化、情绪的诱发事件、对引起情绪事件的解释、情绪可能的表达和行为、情绪带来的后果等几方面来认识情绪。下面我们将以家长辅导孩子写作业这个情景来完成这张“认清你的情绪”表格。

对上述感受保持觉知，不去追究，让这些刺激按照自己的规律呈现、变化，不对它们做出习惯化的反应，只是静静地观察，当我们觉察到情绪之下的想法，诸如“他现在不写作业，考不上大学，以后找不到工作，只能扫大街”这样的担忧，经过我们理性的审视，会发现这样的担忧在逻辑上是过分夸大甚至荒谬的。这样，我们在情绪面前就有了一点点自主性。

我们需要不断练习，通过使用这个表格，回顾最近自己的情绪状况，尽可能对自己诚实。只有这样，我们在真正面临这些情绪时，才有可能学会认清情绪，并拥抱自己的情绪，在感性和理性的平衡之中，选择对我们生活更有价值的方式回应。